Un enchaînement complet réveillé, structuré en trois blocs. Tempo lent, contrôle et posture avant la journée qui commence. Peu de matériel, tout le nécessaire.
Activation
15 répétitions
3s ouverture, 1s pause, 2s retour
Phase 1 · 3 mouvements
Réveiller les articulations, le flux et la posture.
Ouverture pectoraux à l'élastique
15 répétitions · 3s ouverture, 1s pause, 2s retour
0:45 de travail · 0:20 repos · Élastique
Rotations externes épaule
12 répétitions / côté · 3s montée, 2s descente
0:45 de travail · 0:20 repos · Élastique
Chat - vache
10 répétitions · 3s arrondir, 3s creuser
0:45 de travail · 0:20 repos · Poids du corps
Phase 2 · 6 mouvements
3 rondes complètes, tempo lent
Contrôle, tempo lent et alignement sous charge.
Squat tempo lent
12 répétitions · 3s descente, 1s pause, 1s montée
1:00 de travail · 0:20 repos · Poids du corps
Rowing bilatéral élastique
15 répétitions · 2s traction, 2s retour
0:50 de travail · 0:20 repos · Élastique
Pompes strictes
12 répétitions · 2s descente, 1s pause, 1s montée
0:50 de travail · 0:20 repos · Poids du corps
Fentes arrière
10 / jambe · 3s descente, 1s pause, 1s poussée
0:55 de travail · 0:20 repos · Poids du corps
Développé épaules élastique
12 répétitions · 2s poussée, 2s retour
0:50 de travail · 0:20 repos · Élastique
Y-raises · élévations latérales 1 kg
15 répétitions · 2s montée, 2s descente
0:45 de travail · 0:20 repos · Haltères 1 kg
Phase 3 · 2 mouvements
Verrouiller le tronc et terminer en contrôle.
Dead bug
8 / côté · 3s extension, 2s retour
0:50 de travail · 0:25 repos · Poids du corps
Bird-dog
8 / côté · 3s extension, 2s retour
0:50 de travail · Poids du corps
La régularité bat l'intensité. Tempo lent, dos long, respiration calme.